Cách xoạc chân ngang và dọc dễ dàng thực hiện để đạt hiệu quả nhanh nhất theo hướng dẫn chi tiết sau đây sẽ giúp bạn từ người mới bắt đầu trở thành cao thủ xoạc chân.
Xoạc chân hay còn được gọi là tư thế vua khỉ là một trong những tư thế được xếp vào nhóm tư thế khó trong yoga. Mà những người luyện tập thời gian dài mới đạt được. Tuy nhiên, nếu nắm được bí kíp cách xoạc chân nhanh nhất cùng với HLV Yoga By Sophie sau đây, bạn hoàn toàn có thể chinh phục thử thách với xoạc chân ngang lẫn dọc vô cùng dễ dàng đấy.
Bạn đang xem: Hướng dẫn cách xoạc chân
Giáo viên Yoga By Sophie hướng dẫn cách xoạc dọc
1. Tập xoạc chân có tác dụng gì?
Nếu bạn đang tự hỏi xoạc chân có tác dụng gì thì tham khảo ngay các tác dụng tuyệt vời của xoạc chân với sức khỏe và vóc dáng ngay sau đây.
1.1. Cơ thể khỏe mạnh hơn
Bài tập xoạc chân giúp máu lưu thông tốt hơn tới khu vực chân. Nhờ đó, các lớp sụn, xương khớp ở toàn bộ khu vực chân trở nên mạnh khỏe hơn. Do đó, có thể nói, xoạc dọc yoga và xoạc ngang đúng cách giúp phòng tránh bệnh xương khớp. Xoạc chân giúp bạn giải tỏa căng thẳng và áp lực, tâm trạng trở nên bình tĩnh và vui vẻ hơn.1.2. Kéo dài xương chân
Khi xoạc chân, chân sẽ được nắn thẳng, nhờ đó bạn sẽ sở hữu đôi chân thẳng và dài hơn.1.3. Cơ thể dẻo dai hơn
Thường xuyên thực hiện cách xoạc chân giúp bạn sở hữu đôi chân dẻo dai, linh hoạt và tăng sức bền cho đôi chân. Thêm vào đó, các bài xoạc chân còn giúp cơ thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Tư thế em bé hạnh phúc và bà đẻ
Ngồi thẳng lưng, hông đặt dưới sàn.Từ từ lăn lưng để nằm xuống sàn, đưa đầu chạm xuống sàn.Đưa 2 ngón tay nắm lấy ngón chân cái. Đung đưa sang 2 bên và dùng ngón tay đung đưa 2 chân sau hai bên. Thực hiện 20 lần. Tư thế em bé hạnh phục này giúp mở khớp hông, thư giãn cơ lưng. Tiếp đến, bạn nhấn thắt lưng xuống sàn. Hai bàn tay đặt trên hai lòng bàn chân.Nhấn đầu gối xuống gần sàn và giữ tại tư thế này. Nếu có thể, bạn hãy duỗi thẳng gối xuống một chút.Nhắm mắt lại, hít thở sâu trong vài nhịp thở. Tập trung sự cảm nhận của tâm trí và hơi thở vào khớp hông, cơ đùi trong.Duỗi chân thẳng hơn một chút nữa. Nhưng không nên quá sức, bạn chỉ đang khởi động.Bạn khép 2 gối vào trong. 2 tay đặt sau đùi.Nâng hông lên, lăn lưng để ngồi dậy. Bạn cứ thực hiện lăn lưng cho tới khi ngồi dậy hoàn toàn.2.2. Tư thế 2 - tư thế bà đẻ
Tư thế bà đẻ để mở hông trong cách xoạc chân dọc yoga:
Chắp 2 tay trước ngực. Ngồi thẳng lưng. Hít một hơi sâu, nâng đỉnh đầu lên cao. Thở hết ra, hướng xương cụt xuống sàn để đưa người vào tư thế bà đẻ malasana.Các bạn có thể sử dụng thêm gạch, khăn dày để kê dưới mông. Đặt bàn tay phải dưới thảm, đưa tay trái lên trời, mắt nhìn lên.Nếu đi xa hơn, vòng tay trái về sau, đan 2 bàn tay vào nhau, mắt nhìn lên, hạ hông xuống sàn, hít thở sâu trong 5 giây.Trở lại, chắp tay trước ngực. Hít 1 hơi sâu, mở ngực ra, đặt bàn tay xuống sàn. Nhấc hông lên.2.3. Tư thế 3 - con thằn lằn
Tư thế gập người về trước - chia 1 nửa - xoạc dọc
Từ từ đặt 2 bàn tay xuống sàn. Khép mũi chân về phía trước.Nâng hông lên, nâng nửa người lên. Hít vào, võng lưng, mở ngực, nhìn về phía trước. Kéo dài thắt lưng ra.Thở hết ra, gập người xuống 2 chân. Bạn có thể co nhẹ gối lại.Đưa bụng chạm đùi, từ từ đưa xương cụt lên cao, hóp bụng vào, gập người xuống, cảm nhận sự căng duỗi ở phía sau hai đùi, thắt lưng.Hãy hít thở sâu trong các bài tập giãn cơ, mở khớp hông để làm cho tâm trí bạn thoải mái. Như vậy, bạn sẽ nhấn được sâu hơn và an toàn hơn cho cơ xương khớp.Co 2 gối lại chúng ta sẽ cuộn từng đốt sống lưng, ngực, vai và cuối cùng là nâng đầu lên. Lắc nhẹ 2 chân.Hít vào, vươn 2 tay lên cao. Vươn dài cột sống với các ngón tay trên trời. Căng giãn 2 bên lườn.Thở hết ra, chắp 2 tay lên ngực.Bạn thực hiện bước chân phải về phía sau để vào tư thế con thằn, thực hiện lần lượt các tư thế cho tới khi trở lại tư thế đứng thẳng, chắp 2 tay trước ngực trong cách xoạc chân dọc đúng cách.
2.7. Tư thế 7 - chia một nửa
Sau đó, bạn cúi người xuống, để 2 tay chạm sàn rồi bước dài chân phải về sau, hạ đầu gối xuống sàn.Nâng ngực lên, thở ra.Hít vào, đưa 2 tay lên đầu.Nếu được, hãy ngả người về sau, thở ra.Hít vào, nhìn về trước.Thở ra, bàn tay úp xuống sàn, lùi hông về sau. Duỗi thẳng chân trái. Trượt nhẹ gót chân phía trước.Hít vào, nhìn lên phía trước.Thở hết ra, úp bụng ngực cằm xuống chân trái.2.8. Cách xoạc chân dọc
Tiếp đến, bạn từ từ duỗi thẳng hai chân hết cỡ có thể sao cho mông càng gần sát sàn nhà càng tốt.Giữ tư thế này trong 1 phút. Sau đó tiếp tục cố gắng xoạc chân lớn hơn nữa trong 1 phút tiếp theo.3. Cách xoạc chân ngang cho người mới bắt đầu
Tham khảo hướng dẫn cách xoạc chân ngang đơn giản và dễ thực hiện nhất sau đây.
3.1. Khởi động làm nóng cơ thể
Dành từ 2-3 phút trước khi bắt đầu xoạc chân để khởi động, giúp cơ thể sẵn sàng luyện tập.
Xoay các khớp cổ tay, cổ chân, hông thật kỹ để các khớp xương trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn.Thực hiện chạy bộ tại chỗ, nhảy jumping jack, chạy nâng cao gối tại chỗ, chạy đạp gót chân vào mông để làm nóng cơ thể.3.2. Các động tác bổ trợ xoạc ngang
Tiếp đến, bạn thực hiện các động tác bổ trợ trước khi bắt đầu tập cách xoạc chân ngang. Chúng giúp cơ thể dẻo dai hơn và để bạn xoạc ngang dễ dàng hơn.
Nằm và ngồi xoạc ngang với tường trước mặt
Cách thực hiện:
Nằm sát tường và đặt hai chân sát nhau trên tường.Mở rộng hai chân sang hai bên hết cỡ trên tường. Dùng tay đẩy chân mở rộng hơn sang hai bên.Giữ tư thế xoạc ngang trên tường ít nhất 30 giây.Sau đó, dùng hai tay đẩy hai chân chạm nhau trở lại và lùi ra khỏi tường.Tiếp đến, bạn ngồi sát tường với hai chân mở rộng sang ngang hết cỡ. Dùng tay đẩy người để hai đùi chạm càng sát tường càng tốt. Giữ 30 giây.3.4. Bài tập xoạc ngang một nửa
Tư thế xoạc một bên
Tiếp đến, bạn vẫn giữ đầu gối chân phải gập, chân trái duỗi thẳng sang bên hết cỡ có thể, bắp chân trái chạm sàn.Giữ tư thế này 30 - 60 giây.Tiếp đến, gập thân trên về phía trước cho tới khi cằm chạm sàn. Hai cánh tay duỗi thẳng, kéo dài hết cỡ trên sàn nhà. Nếu chưa thể đặt cằm chạm sàn, chỉ cần cố hết sức, bạn sẽ chạm cằm xuống sàn sau một thời gian.3.5. Bài tập xoạc ngang
Cách xoạc chân ngang
Đứng thẳng với hai chân chụm vào nhau. Từ từ mở rộng chân sang hai bên và hạ người dần xuống hết mức có thể.Giữ tại tư thế này 30 - 60 giây sau đó cố gắng mở chân rộng hơn.Như vậy, bạn đã hoàn thành xong các bước của cách xoạc chân nhanh nhất.Đối với người học võ, có 2 thứ đáng sợ nhất mà ai cũng trải qua đó, thứ nhất đó là tập thể lực với vài chục vòng chạy quanh sân tập, khiến cho bạn đứt hơi. Thứ hai đó là rèn luyện sự dẻo dai, các bạn sẽ được tập những bài tập xoạc chân vô cùng đau đớn và cực nhọc. Do đó bài viết trong đây của Vua Võ Thuật sẽ giúp cho bạn học được cách xoạc chân nhanh nhất.
Khi học bất kỳ thứ gì cũng vậy, “ dục tốc bất đạt” do đó để có thể học được cách xoạc chân nhanh nhất thì bạn phải học từ từ, học từ những động tác kỹ thuật cơ bản nhất. Khi những động tác này thuần thục thì việc xoạc chân trở nên đơn giản thôi.
Để có thể xoạc chân thì yêu cầu đầu tiên cần phải có đó là hông dẻo. Thường xuyên tập giãn chân sau có thể giúp bạn có được độ dẻo cần thiết để xoạc chân.
Tùy vào lượng thời gian dành cho việc tập giãn chân và độ dẻo ban đầu của cơ thể, bạn có thể vào tư thế xoạc chân tương đối nhanh.
Xoạc chân có tác dụng gì?
Xoạc chân là một động tác khó trong vận động. Để thực hiện động tác này, bạn sẽ cần giang rộng hai chân và kéo dài chân về hai phía khác nhau, tạo thành 1 đường thẳng. Để xoạc chân được bạn cần tập luyện trong một thời gian dài, bền bỉ, đều đặn. Thời gian đầu bạn sẽ có cảm giác đau buốt trong và sau khi tập luyện.
Động tác này khiến phần khớp háng được mở rộng, kích thích các cơ xung quanh. Vì vậy, xoạc chân sẽ giúp cơ thể bạn trở nên dẻo dai, mềm mại và linh hoạt hơn. Nếu duy trì tập luyện xoạc chân hàng ngày, bạn sẽ thấy rõ được sự thay đổi từ cơ thể, cũng như tác dụng của bài tập như:
Tăng độ dẻo dai cho cơ thể: các cơ chân, khớp háng sẽ được kích thích, mở khớp giúp cơ thể dẻo dai và trở nên linh hoạt. Bên cạnh đó, nếu tập luyện đều đặn đôi chân của bạn cũng trở nên thon gọn hơn.Tăng cường lưu thông máu tới khu vực khớp gối, khớp háng, cải thiện nguồn dinh dưỡng nuôi xương, sụn của cơ thể.Tăng sức khỏe cơ – xương – khớp.Giúp các dây chằng, gân xung quanh tuyến xương đùi được giãn, thả lỏng hơn, hạn chế chịu áp lực.
Các kỹ thuật trước khi tập xoạc chân
Đầu tiên đó là trang phục
Bạn hãy chọn những bộ đồ có độ có độ đàn hồi thoải mái nhất để cơ thể dễ dàng di chuyển hoạt động. Trang phục giúp thấm hút mồ hôi, không khí được lưu thông giúp cơ thể mát không quá nóng.Làm ấm cơ thể
Dành khoảng 5-10 phút chạy bộ nhẹ hoặc nhảy dang tay chân để làm ấm cơ thể và tăng nhịp tim. Khởi động sẽ làm lỏng cơ để chuẩn bị cho động tác kéo giãn sâu hơn.Tập bước tấn và squat
Bước tấn trước và squat sẽ giúp kéo giãn các nhóm cơ ở chân để chuẩn bị trước khi xoạc. Kiểu xoạc bạn muốn tập sẽ quyết định nên chọn bài tập chân nào.Nếu bạn muốn xoạc ngang thì bạn cần tập squat mở rộng chân, bước tấn trước sang bên và động tác plies sâu.Để xoạc dọc bạn tập nhảy chùng chân, bước tấn ngược và squat truyền thống.Tập ngồi ếch
Đây là động tác giúp bạn giãn các cơ sâu hơn, nên chú ý khi tập để tránh chấn thương.Ngồi gập đầu gối sao cho chúng hướng ra ngoài và tạo thành hình chữ V.Chạm hai lòng bàn chân vào nhau và đặt hai bàn tay lên bàn chân hoặc mắt cá chân.Gập người, cúi đầu càng sát xuống bàn chân càng tốt, giữ ở vị trí đó trong khi hít thở sâu vài hơi.Ngồi dạng chân
Ngồi thẳng lưng ra, hai chân mở rộng tối đa có thể mà không để cong đầu gối, đây là động tác cơ bản của xoạc chân.Dang rộng chân ra và giữ thẳng đầu gối thẳng, không được co lại. Gập người đẩy thân trên xuống sàn nhà.Nâng người trở về tư thế ngồi thẳng lưng và nhẹ nhàng gập đầu gối về tư thế ngồi ếch. Chú ý hít thở đều và lập lại động tác này từ 3 đến 5 lần.
Các bài tập xoạc chân
Xoạc chân ngang:
Đầu tiền bạn để hai chân xoạc sang hai bên. Khi xoạc thẳng rồi, gập người sang hai bên để vai chạm xuống đất, chú ý đầu gối không được cong mà phải thẳng khi thực hiện các kỹ thuật ở trên rồi thì xoạc chân như thế này sẽ không bị đau.Dùng tay kéo chân gập chân ra sau gáy, tiếp đó nằm ra, dùng đầu đè chân sau gáy, đồng thời duỗi thẳng chân kia xuống, đổi chân, làm lại động tác trên.Xoạc chân dọc:
Xoạc dọc cũng như xoạc ngang, một chân ở trước một chân ở sauSau khi đã xoạc dọc được rồi, thì dùng tay cùng phía với chân ở sau nắm vào cổ chân kéo gập chân sau về phía trước.Gập người xuống chân trước, xoay người ngang, gập người cho vai chạm xuống đất. Sau đó đổi vị trí hai chân, tập tiếp.
Xem thêm: Hướng Dẫn Cách Sử Dụng Vsco Cam, Hướng Dẫn Sử Dụng Vsco Đầy Đủ Và Chi Tiết
Vậy là đã xong cách xoạc chân nhanh nhất, các bạn hãy đọc kỹ và làm theo nhé, chúc các bạn thành công. Các bạn có nhu cầu tìm hiểu, tham khảo các sản phẩm bao đấm, bao cát, găng tay boxing, băng đa quấn tay có thể truy cập website thacovtc.edu.vn.