Hướng Dẫn Chạy Bộ Cho Người Mới Bắt Đầu Từ A Tới Z, Hướng Dẫn Chạy Bộ Đúng Cách

Chạy bộ là hoạt động lành mạnh được nhiều người ưa chuộng, vì nó sở hữu lại mang lại người tập sức khỏe tốt, cơ thể cường tráng và thể hình đẹp. Thông thường, chúng ta thường chạy theo quán tính mà không đon đả đến kỹ thuật. Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết cách chạy bộ cho tất cả những người mới bắt đầu, tìm hiểu thêm ngay!

Nội dung bài viết
Tư gắng chạy bộ đúng cách dành cho người mới bắt đầu Chạy cỗ đúng cách mang về những tác dụng gì? Một số bề ngoài chạy bộ phổ biến
Một số để ý dành cho mình khi ban đầu chạy bộ

Tư cầm chạy bộ đúng chuẩn dành cho những người mới bắt đầu

Đối với gần như người chưa xuất hiện kinh nghiệm xử trí hoặc bắt đầu làm thân quen với việc chạy bộ, điều thứ nhất cần tiến hành là nắm vững cách chạy bộ cho người mới ban đầu cũng như tiến hành sao cho chuẩn chỉnh các cồn tác cơ bản.

Duy trì tư thế chuẩn là một trong những cách chạy bộ cho những người mới bắt đầu

Dưới đó là một số hễ tác cũng như cách duy trì tư ráng để chạy bộ hiệu quả khi mới bước đầu tập luyện:

Khởi hễ và thư giãn và giải trí cơ bắp

Việc đầu tiên bạn cần làm là làm nóng cơ bắp của mình. Một số động tác kéo giãn và bắt đầu đi bộ vào khoảng năm phút đầu để những cơ bắp và khớp xương của bạn làm quen với vận động mạnh. Nếu bạn ko khởi động mà chạy ngay rất dễ đau nhức cơ thể.

Bạn đang xem: Hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu

Không nâng vai vượt cao

Một trong những không nên lầm người mới tập chạy giỏi gặp phải là nâng vai lúc chạy. Hành động này sẽ hạn chế khá nhiều oxy chạy qua cơ bắp của bạn, dễ dẫn đến chuột rút hoặc căng cơ quá mức. Việc bạn cần làm là thư giản vai hết mức có thể.

Duy trì tư thế thẳng bạn khi chạy

Trong quá trình chạy bạn phải đảm bảo lưng thẳng, ko cong vẹo để tránh tổn yêu mến cột sống. Luôn luôn đảm bảo cơ thể ở bốn thế ưỡn ngực, nhìn thẳng và chân tương đối chùng gối.

Tiếp đất bởi gan bàn chân

Một lưu giữ ý cho người mới bắt đầu chạy bộ là bạn cần tiếp đất bằng phần giữa bàn chân, không tiếp đất bằng mũi hoặc gót chân. Việc này hạn chế những chấn thương trong những lúc chạy bộ.

Tiếp đất đúng cách để giúp đỡ hạn chế chấn thương khi chạy

Không nâng gối quá cao

Thông thường, người mới bắt đầu chạy bộ sẽ nâng đầu gối cao hơn mức bình thường. Việc này khiến bạn tiêu hao nhiều thể lực và làm đau đầu gối của mình. Bạn đề nghị cố gắng đưa gối về phía trước. Đó cũng là trong số những cách chạy bộ cho tất cả những người mới bắt đầu buộc phải lưu ý.

Điều khiển nhịp thở lúc chạy bộ

Bên cạnh tiến hành các hễ tác chạy cỗ cơ bản thì bạn cũng trở thành phải tập làm cho quen với cách điều khiển và tinh chỉnh nhịp thở khi duy trì bài tập chạy.

Hít thở không đúng cách dán sẽ khiến bạn kiệt sức cấp tốc hơn

Bạn đề xuất hít vào bằng mũi va thở ra bằng miệng. Phương pháp này giúp cho lượng oxy lưu thông tốt hơn. Hạn chế những mệt mỏi trong và sau khoản thời gian chạy.

Đối với chạy cường độ thấp, cần chạy 3 bước hít vào, 3 bước thở ra.Đối với chạy cường độ trung bình, 2 bước hít vào, 2 bước thở ra.Đối với chạy cường độ cao, 1 bước hít vào, 1 bước thở ra.

Tập thở bằng cơ bụng lúc chạy

Khi chạy bạn đề xuất thở bằng cơ hoành (cơ bụng) có thể giúp tăng cường quá trình hô hấp và tăng cường trao đổi oxy. Việc thở bằng cơ hoành đến phép bạn hít nhiều không khí hơn, tránh việc nhức sốc hông.

Bạn có thể tập thở bằng cơ hoành qua các bước:

Chú ý đến cơ thể bên trên của bạn. Giữ tứ thế thẳng, thư giãn vai, không gù sườn lưng về phía trước. Đầu luôn luôn ở tứ thế thẳng so với cơ thể. Ko còng lưng.Hít vào bằng mũi, đẩy bụng bạn phồng ra. Đồng thời, hạ cơ hoành xuống. Lúc hít vào, bạn sẽ cảm nhận được cơ bụng phồng lên nắm vì cơ ngực.Thở ra thật chậm và đều bằng miệng.

Lựa chọn thời khắc chạy bộ thích hợp

Nếu như các bạn mới chỉ ban đầu tập luyện với bộ môn này thì hãy chăm chú vào thời điểm thích hợp để bắt đầu bài tập chạy. Thực tế thì sáng sớm hoặc chiều tối là thời điểm phù hợp nhất để chắt lọc chạy bộ.

Lựa chọn chạy bộ vào sáng sủa sớm hoặc chiều tối

Đây cũng là thời gian mà cơ thể bắt đầu thay thay đổi về nhiệt độ độ, nồng độ hormone, phản xạ và hô hấp của cơ thể đạt đỉnh. Nếu buổi chiều là thời gian hiệu quả để luyện tập chạy đương dài thì buổi sáng sớm là thời gian tốt nhất nếu bạn muốn thư giãn hoặc giảm cân nặng hiệu quả. Đây cũng là trong những cách chạy bộ cho người mới ban đầu để đạt được chức năng tốt so với sức khỏe.

Chạy cỗ đúng cách đem lại những hiệu quả gì?

Trước lúc tìm hiểu cách chạy bộ mang đến người mới bắt đầu, chúng ta cùng điểm qua một số lợi ích từ việc chạy bộ rước lại nhé!

Nâng cao sức khỏe tinh thần

Chạy bộ thường xuyên giúp bạn giảm căng thẳng, tăng hocmon tăng cảm giác thoải mái, hạnh phúc. Giúp bạn lạc quan, tự tin hơn, giảm bớt triệu chứng trầm cả. Vì vậy, bạn sẽ biết cách kiểm soát cảm xúc tốt hơn. Theo khoa học, cứ mỗi giờ chạy bộ giúp tăng 7 giờ tuổi thọ.

Chạy cỗ giúp nâng cấp sức khỏe cùng tinh thần

Cải thiện hô hấp điều chỉnh nhịp tim

Hệ hô hấp sẽ được cải thiện nếu bạn phối hợp nhuần nhuyễn giữa việc chạy bộ và hít thở. Đông thời, Chạy bộ khiến tim và phổi của bạn hoạt động liên tục. Việc tuần hoàn máu trở yêu cầu hiệu quả hơn trong việc vận chuyển oxy tới các tế bào, loại bỏ cacbon.

Ngăn ngừa ung thư và huyết áp

Trong khi bạn vận động, các mạch máu co giãn giúp tăng độ đàn hồi, giữ mang đến huyết áp luôn ở mức ổn định. Nhờ vậy, giảm các vấn đề về huyết áp tạo hại đến sức khỏe. Ngoài ra, việc duy trì thói quen thuộc chạy bộ giúp giảm nguy cơ tiềm ẩn đột quỵ và các bệnh tim mạch.

Đốt cháy năng lượng kiểm soát cân nặng nặng

Giữ thói quen thuộc chạy bộ giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả. Bạn có biết, trung bình mỗi tiếng chạy bộ ở cường độ cao sẽ giúp cơ thể đốt cháy tới bé số trăm calo.

Tăng cường sức khỏe xương khớp

Chạy bộ giúp cơ bắp và dây chằng chịu lực tốt hơn, dẻo dai hơn. Lúc cơ và dây chằng khỏe rộng sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn, hạn chế được các vấn đề về xương khớp

Giúp da đẹp hơn

Nếu bạn vẫn có suy nghĩ chạy bộ sẽ làm da bạn xấu đi thì đây là ý nghĩ hoàn toàn sai. Chạy bộ sẽ giúp giải phóng mồ hôi, đào thải các độc tố ra ngoài. Giúp lỗ chân lông thông thoáng hơn, giữ thông máu tốt hơn.

Một số vẻ ngoài chạy bộ phổ biến

Nhìn tầm thường thì chạy bộ có thể thực hiện tại với nhiều vẻ ngoài khác nhau, bao gồm:

Chạy bộ đường bằng

Đây là hình thức chạy bộ cơ bạn dạng nhất, thường thấy ở bề mặt cân đối như con đường nhựa, lối đi vỉa hè. Chạy cỗ đường bằng được review là bề ngoài chạy tiện thể lợi, có thể thực hiện nay tại bất kể nơi đâu mà không xẩy ra giới hạn, phù hợp với những người mới bắt đầu tập luyện hoặc chưa xuất hiện quá những kinh nghiệm, không đòi hỏi áp lực cao lên khung người khi tập chạy so với các hiệ tượng khác.

Chạy bộ đường mòn

Hình thức chạy bộ đường mòn bao gồm độ cạnh tranh cao hơn, yên cầu người chạy phải thực hiện trên các bề mặt cứng, gồ ghề. Điều này giúp toàn bộ các vùng cơ số đông phải liên tiếp vận động, tạo thành nhịp độ chạy bảo trì trên tổng thể cơ thể.

Chạy cỗ đường mòn là hình thức chạy bộ quen thuộc

Đồng thời với kia là bức tốc sự triệu tập trong suốt quá trình chạy để say mê ứng với mặt đường, chống tránh xẩy ra chấn thương.

Chạy cỗ leo cầu thang

Đây được xem là bề ngoài chạy bộ rèn luyện thể lực rất là tốt, tuy thế cách tiến hành lại hết sức đơn giản. Chỉ với động tác nâng hạ chân khi chạy, các vùng cơ bắp như lưng, đùi, hông và eo sẽ thường xuyên vận động, giúp bức tốc mật độ cũng giống như xây dựng một trọng lượng lớn cơ bắp.

Chưa dừng lại ở đó, vẻ ngoài chạy bộ cầu thang còn được đánh giá là bức tốc thể lực nhanh, giúp tín đồ tập giành được một căn nguyên thể lực ổn định trước lúc tiến tới những bài tập hà khắc hơn.

Chạy cỗ trên máy

Nếu cảm thấy việc lựa chọn mặt phẳng chạy thừa mức phức tạp và tốn thời gian, thử sử chạy bộ trên máy. Đây là bề ngoài tập luyện được xem như là đa dạng, tích hòa hợp nhiều nguyên tắc chạy bộ cũng tương tự khả năng mô bỏng nhiều bề mặt chạy dựa vào tính năng đổi khác độ dốc trên thảm chạy.

Chạy cỗ trên máy tương xứng với nhiều mục tiêu

Sử dụng thứ chạy bộ đồng nghĩa tương quan bạn có thời cơ tập luyện nhiều chủng loại hơn, bức tốc hiệu suất vận động, đảm bảo an ninh và phòng kị chấn thương kha khá hữu hiệu.

Chạy cỗ thi đấu

Sau khi đã từng qua những vẻ ngoài chạy bộ theo chiều hướng rèn luyện, gồm thể các bạn sẽ cảm thấy hứng thú hơn với hiệ tượng chạy bộ thi đấu. Có khá nhiều thể thức tranh tài khi chạy cỗ như chạy bền, chạy con đường trường, chạy tiếp sức xuất xắc chạy nước rút. Mỗi hình thức chạy lại sở hữu yêu mong riêng về kỹ năng cũng giống như thể lực, mức độ khỏe, kinh nghiệm tay nghề của fan chạy. Với gần như ai đam mê chạy cỗ thì đây chắc hẳn rằng là hình thức hấp dẫn, đáng để test sức lúc có cơ hội tham gia.

Một số chú ý dành cho mình khi bước đầu chạy bộ

Kể cả đối với những fan đã chạy cỗ lâu năm tương tự như nắm vững cách chạy bộ cho tất cả những người mới bắt đầu vẫn đang phải xem xét các nhân tố sau đây:

Luôn đảm bảo cấp đủ nước mang lại cơ thể

Giữ nước cho cơ thể là vấn đề của người mới bắt đầu chạy bộ. Lời răn dạy dành mang đến bạn là cứ uống nước mỗi khi khác. Hãy luôn mang theo nước mặt cạnh để bất cứ lúc nào bạn khát đều có thể bổ sung ngay. Hoặc bạn có thể bổ sung nước và khoáng bằng nước điện giải.

Cần bổ sung nước hợp lý và phải chăng khi chạy bộ

Chọn giày phù hợp

Lựa chọn giày là vấn đề nan giải với người mới bắt đầu chạy bộ. Bạn đề xuất chọn giày vừa vặn, ko quá rộng hoặc quá ôm. Lựa chọn giày phù hợp tạo cho bạn cảm giác thoải mái và tránh những tổn thưởng trong lúc chạy.

Giày phải phù hợp vời hình dạng chân của bạn và địa hình mà bạn chạy. Với đường nhựa, giày nhẹ và linh hoạt sẽ là lựa chọn tối ưu. Với những mòn, bạn bắt buộc chọn một số đôi giày mang lại sự ổn định, thoải mái và độ bám tốt.

Tập chạy với máy chạy bộ tự sớm

Không phải ai cũng có thời gian và tìm được địa điểm lý tưởng để chạy bộ. Giải pháp chạy bộ bằng máy là lựa chọn hoàn hảo. Đồng thời, chúng vẫn sở hữu lại kết quả tương tự. Những người mới bắt đầu cũng đề xuất bắt đầu với máy chạy bộ để dễ dàng kiểm soát bước chạy và làm quen thuộc với bộ môn này.

Kiên trì luyện tập trong thời hạn dài

Khi bạn tập luyện môn thể thao nào cũng cần sự kiên trì. Đối với người mới bắt đầu chạy bộ, điều này có vẻ khó khăn. Để tạo được thói quen thuộc chạy bộ cho người mới bắt đầu, bạn đề xuất bắt đầu với một mức dễ và tăng cường độ tập luyện lên dần.

Hãy gắng gắng gia hạn việc chạy cỗ mỗi ngày

Trên đây một vài thông tin mà lại S-LIFE share về cách chạy bộ cho tất cả những người mới bắt đầu. Hãy xem thêm và vận dụng ngay từ hôm nay để đạt được tác dụng tốt nhất đối với sức khỏe chúng ta nhé!

Liệu đây gồm phải là thời điểm thích hợp để bắt đầu chạy bộ tuyệt không?

Ngay thời điểm này, các chuyên viên y tế đang khuyến khích việc tập chạy một bản thân để đảm bảo sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Cùng giả sử những cơ quan chính phủ vẫn cho phép mọi người ra bên ngoài tập luyện một bản thân hoặc với người thân trong tương lai gần, cửa hàng chúng tôi nói rằng, vâng, bây giờ là thời điểm thích hợp để bắt đầu chương trình chạy bộ.

Lịch tập sau đây được Budd Coates vạc triển năm 2011 và xuất bản thành cuốn sách của Runner’s World với tựa đề Nhấc mông lên nhưng mà chạy! (Run Your Butt Off!). Kể từ lần đầu tiên được xuất bản giải pháp đây 9 năm tới nay, nó đã giúp hàng vạn người mới bắt đầu chạy bộ.

Sau đây là những điều bạn nên biết về chương trình này vào bối cảnh COVID-19 hoành hành.

Đừng cố gắng thử một chương trình tập luyện mới nếu cảm thấy không khỏe

Nếu bạn ốm, đây ko phải cơ hội để đưa vào lịch trình thường ngày mặc dù cho là một lượng chạy bộ rất nhỏ. Cứ khỏe đã rồi tính.

Bạn phải thực hiện một mình, hoặc với người cơ mà bạn đang sống cùng.

Lúc này chẳng bạn bè gì được đâu.

Từ 1/2 tiếng đi bộ đến 30 phút chạy bộ theo 12 giai đoạn khác nhau là một tiến bộ nhẹ nhàng. Vâng, bạn gồm thể có tác dụng được điều này vào 12 tuần. Nhưng bạn cũng tất cả thể chậm lại tới bao thọ cũng được, để dành ra hai tuần hoặc hơn ở những giai đoạn nhất định đến đến khi bạn cảm thấy thoải mái với mỗi cấp độ.

Điều ngược lại cũng đúng: Bạn bao gồm thể bỏ bớt giai đoạn hoặc kết hợp chúng lại và vượt qua chương trình này dưới 12 tuần nếu như gần đây bạn đã từng chạy bộ. Nhưng hầu hết mọi người đều cần hơn 12 tuần, và như vậy thì cũng chả vấn đề gì.

Đảm bảo bạn có thể đi bộ 30 phút liên tục trước lúc cố gắng chạy

Nếu bạn không thường xuyên đi bộ cơ mà lại cố đi tắt từ chỗ ngồi chơi sang trọng chạy bộ, bỏ qua phần đi bộ, bạn sẽ gặp nguy cơ bị chấn thương rất lớn. Với điều cuối cùng mà bạn muốn làm trong mùa dịch bệnh này là chuốc chấn thương vào người do làm vượt nhiều, vượt sớm. Vị vậy, có tác dụng ơn hãy hết sức thận trọng. Nếu cảm thấy không chắc chắn, hãy đi bộ. Và nếu cảm thấy chớm đau, hãy dừng lại. Bạn học chạy để khỏe mạnh hơn chứ không phải để bị đau.

Chạy chậm đã

Phần này của chương trình không hề nắm đổi một chút nào suốt cả một thập kỷ qua kể từ khi ra đời. Vào suốt những ngày đầu chạy bộ,

Tốc Độ Chạy

Đây là thuật ngữ chỉ tốc độ của VĐV khi luyện tập hoặc thi đấu, tính bằng khoảng thời gian chạy hết một quãng đường nhất định, thường tính theo số phút để chạy hết 1km hay số phút để chạy hết 1 dặm.Trong chạy bộ, kiểu tính tốc độ theo số phút bên trên 1km phù hợp hơn kiểu tính tốc độ thông thường như km/giờ vị vận động viên chạy bộ gồm thể theo dõi và quan sát tốc độ của mình theo từng chặng km (hay dặm) bên trên đường chạy và bao gồm thể dễ dàng lập kế hoạch tốc độ (thời gian) chạy hết từng chặng lúc tập luyện hay khi thi đấu trong giải.Khi thể hiện tốc độ chạy dưới dạng số phút/km, chỉ núm đổi vài giây đã đòi hỏi nỗ lực lớn của vận động viên. Ví dụ, chạy pace 5:00/km (chạy 1km vào 5 phút) sẽ vất vả hơn chạy pace 5:10/km (chạy 1km trong 5 phút 10 giây) tương đối nhiều. Những bài tập chạy dài, chạy biến tốc, chạy chạm ngưỡng (tempo) đều giúp runner cải thiện tốc độ khi thi đấu." class="glossary
Link ">pace chạy của bạn phải ở mức hơi cấp tốc hơn một chút—hoặc chính xác với vận tốc đi bộ của bạn. Điều đầu tiên làm cho nản lòng những người đang nuôi hy vọng trở thành runner là cảm giác ko đủ ko khí nhưng thở. Cảm giác này không hề dễ chịu chút nào. Cùng nếu bạn chạy quá nhanh, chắc chắn bạn sẽ thấy bản thân đang há hốc miệng ra mà lại thở.
Vì vậy hãy chậm thôi, nhất là ban đầu, lúc chân và phổi của bạn đang quen thuộc dần với việc chạy. Đừng mảy may lo lắng về tốc độ giỏi quãng đường. Chẳng quan tiền trọng đâu. Lúc chạy, hoặc đi bộ, bạn buộc phải nói chuyện được, không nhiều nhất là một chút. Nếu không thể nói chuyện được thì có nghĩa là bạn đang chạy quá nhanh. (Nếu không có bất kì ai để nói chuyện, đấy là một vấn đề khác của thời điểm này, nhưng chúng tôi có thể chấp nhận được bạn tự nói chuyện một mình.)
Khi đã có chút gớm nghiệm, sau vài ba tuần hoặc vài tháng, bạn có thể bắt đầu nghĩ đến
Tốc Độ Chạy
Đây là thuật ngữ chỉ tốc độ của VĐV khi luyện tập hoặc thi đấu, tính bằng khoảng thời gian chạy hết một quãng đường nhất định, thường tính theo số phút để chạy hết 1km tốt số phút để chạy hết 1 dặm.Trong chạy bộ, kiểu tính tốc độ theo số phút trên 1km phù hợp hơn kiểu tính tốc độ thông thường như km/giờ vì chưng vận động viên chạy bộ có thể quan sát và theo dõi tốc độ của bản thân theo từng chặng km (hay dặm) trên đường chạy và tất cả thể dễ dàng lập kế hoạch tốc độ (thời gian) chạy hết từng chặng lúc tập luyện tuyệt khi thi đấu trong giải.Khi thể hiện tốc độ chạy dưới dạng số phút/km, chỉ cố kỉnh đổi vài giây đã đòi hỏi nỗ lực lớn của vận động viên. Ví dụ, chạy pace 5:00/km (chạy 1km vào 5 phút) sẽ vất vả hơn chạy pace 5:10/km (chạy 1km trong 5 phút 10 giây) tương đối nhiều. Những bài tập chạy dài, chạy biến tốc, chạy chạm ngưỡng (tempo) đều giúp runner cải thiện tốc độ khi thi đấu." class="glossary
Link ">pace và quãng đường cùng đăng cam kết chạy 5K đầu tiên. Vào những ngày đầu, tên của trò chơi này là di chuyển mang đến được 30 phút không nghỉ. Mặt cạnh đó, hầu hết những giải đua mùa xuân đều đã bị hủy, bởi vì vậy chả bao gồm gì phải vội.
Lên kế hoạch cho chính bản thân và dính sát
Kiên định là điều quan liêu trọng, đặc biệt là bây giờ, vào thời điểm mà mọi lịch trình đều đột nhiên bị ngưng hết lại và có vẻ như họ có rất nhiều thời gian. Nhưng những thời buổi này rất dễ rời xa chúng ta.
Mỗi tối, hãy dành chút ít thời gian lên kế hoạch bao giờ thì bạn sẽ đi bộ/chạy trong thời gian ngày mai, hoặc ngày kia. Bạn không nên nghỉ tập quá một ngày—nếu khoảng cách này tăng lên 2 tới 3 ngày hoặc hơn, về cơ bản là bạn đang bắt đầu lại từ đầu mỗi khi bước chân ra khỏi cửa. Lúc tôi nói chuyện về cuốn Nhấc mông lên mà chạy! với những nhóm mới bắt đầu, tôi thường bảo mọi người hãy đến tôi biết bài xích tập tiếp theo của họ là dịp nào. Và chỉ tất cả duy nhất nhị câu trả lời đúng: ngày mai hoặc ngày kia.
Sẵn sàng chưa? Tuyệt. Chương trình đây. Hãy tận hưởng đi!
12 giai đoạn cho người mới chạy bộ
Hãy lặp lại mỗi bài tập không nhiều nhất ba tới bốn lần một tuần trước lúc chuyển quý phái giai đoạn tiếp theo.
Giai đoạn 1Tích lũy 30 phút đi bộ ko nghỉ.
Giai đoạn 2Đi bộ 4 phút. Chạy 1 phút. Lặp lại quy trình này 4 lần. Kết thúc bằng 4 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 29 phút, vào đó gồm 5 phút chạy.
Giai đoạn 3Đi bộ 4 phút. Chạy 2 phút. Lặp lại tiến trình này 4 lần. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 33 phút, trong đó bao gồm 10 phút chạy.
Giai đoạn 4Đi bộ 3 phút. Chạy 3 phút.
Lặp lại các bước này 4 lần. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 33 phút, vào đó gồm 15 phút chạy.
Giai đoạn 5Đi bộ 2 phút 30 giây. Chạy 5 phút. Lặp lại các bước này 3 lần. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 33 phút, trong đó có 20 phút chạy.
Giai đoạn 6Đi bộ 3 phút. Chạy 7 phút. Lặp lại các bước này thêm 2 lần nữa. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 33 phút, trong đó tất cả 21 phút chạy.
Giai đoạn 7Đi bộ 2 phút. Chạy 8 phút.Lặp lại quy trình này thêm 2 lần nữa. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 33 phút, trong đó bao gồm 24 phút chạy.
Giai đoạn 8Đi bộ 2 phút. Chạy 9 phút. Lặp lại quá trình này thêm 1 lần. Sau đó, đi bộ 2 phút, chạy 8 phút.Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 35 phút, vào đó gồm 26 phút chạy.
Giai đoạn 9Đi bộ 1 phút. Chạy 9 phút. Lặp lại quy trình này thêm 2 lần nữa.Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 33 phút, vào đó tất cả 27 phút chạy.
Giai đoạn 10Đi bộ 2 phút. Chạy 13 phút. Lặp lại quy trình này thêm một lần nữa. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 33 phút, trong đó bao gồm 26 phút chạy.
Giai đoạn 11Đi bộ 2 phút. Chạy 14 phút. Sau đó đi bộ 1 phút, chạy 14 phút. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 34 phút, vào đó gồm 28 phút chạy.
Giai đoạn 12Đi bộ 3 phút (hoặc mang lại đến lúc bạn thấy khỏe khoắn cùng sẵn sàng). Sau đó chạy ko nghỉ vào 30 phút. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 36 phút, vào đó có khoảng 30 phút chạy.

Xem thêm: Hướng dẫn sử dụng sony a6000 đầy đủ các chức năng, sony a6000 kèm kit 16

Theo SARAH LORGE BUTLER (Runner’s World)
Bạn tất cả thể tham khảo giáo trình đầy đủ bằng tiếng Anh tại đây.

17/02/2023

Hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu

Tư cầm chạy bộ đúng chuẩn dành cho những người mới bắt đầu

Khởi hễ và thư giãn và giải trí cơ bắp

Không nâng vai vượt cao

Duy trì tư thế thẳng bạn khi chạy

Tiếp đất bởi gan bàn chân

Không nâng gối quá cao

Điều khiển nhịp thở lúc chạy bộ

Tập thở bằng cơ bụng lúc chạy

Lựa chọn thời khắc chạy bộ thích hợp

Chạy cỗ đúng cách đem lại những hiệu quả gì?

Nâng cao sức khỏe tinh thần

Cải thiện hô hấp điều chỉnh nhịp tim

Ngăn ngừa ung thư và huyết áp

Đốt cháy năng lượng kiểm soát cân nặng nặng

Tăng cường sức khỏe xương khớp

Giúp da đẹp hơn

Một số vẻ ngoài chạy bộ phổ biến

Chạy bộ đường bằng

Chạy bộ đường mòn

Chạy cỗ leo cầu thang

Chạy cỗ trên máy

Chạy cỗ thi đấu

Một số chú ý dành cho mình khi bước đầu chạy bộ

Luôn đảm bảo cấp đủ nước mang lại cơ thể

Chọn giày phù hợp

Tập chạy với máy chạy bộ tự sớm

Kiên trì luyện tập trong thời hạn dài

Tốc Độ Chạy

Tốc Độ Chạy