Hướng Dẫn Chạy Bộ Cho Người Mới Bắt Đầu Từ A Tới Z, Hướng Dẫn Chạy Bộ Đúng Cách

Chạy bộ là hoạt động lành mạnh được nhiều người ưa chuộng, vì nó mang lại cho người tập sức khỏe tốt, cơ thể cường tráng và thể hình đẹp. Thông thường, chúng ta thường chạy theo quán tính mà không quan tâm đến kỹ thuật. Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết cách chạy bộ cho người mới bắt đầu, tham khảo ngay!

Nội dung bài viết
Tư thế chạy bộ đúng cách dành cho người mới bắt đầu Chạy bộ đúng cách mang lại những hiệu quả gì? Một số hình thức chạy bộ phổ biến
Một số lưu ý dành cho bạn khi bắt đầu chạy bộ

Tư thế chạy bộ đúng cách dành cho người mới bắt đầu

Đối với những người chưa có kinh nghiệm xử lý hoặc mới làm quen với việc chạy bộ, điều đầu tiên cần thực hiện là nắm vững cách chạy bộ cho người mới bắt đầu cũng như thực hiện sao cho chuẩn các động tác cơ bản.

Duy trì tư thế chuẩn là một trong những cách chạy bộ cho người mới bắt đầu

Dưới đây là một số động tác cũng như cách duy trì tư thế để chạy bộ hiệu quả khi mới bắt đầu tập luyện:

Khởi động và thư giãn cơ bắp

Việc đầu tiên bạn cần làm là làm nóng cơ bắp của mình. Một số động tác kéo giãn và bắt đầu đi bộ trong khoảng năm phút đầu để những cơ bắp và khớp xương của bạn làm quen với vận động mạnh. Nếu bạn không khởi động mà chạy ngay rất dễ đau nhức cơ thể.

Bạn đang xem: Hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu

Không nâng vai quá cao

Một trong những sai lầm người mới tập chạy hay gặp phải là nâng vai khi chạy. Hành động này sẽ hạn chế khá nhiều oxy chạy qua cơ bắp của bạn, dễ dẫn đến chuột rút hoặc căng cơ quá mức. Việc bạn cần làm là thư giản vai hết mức có thể.

Duy trì tư thế thẳng người khi chạy

Trong quá trình chạy bạn phải đảm bảo lưng thẳng, không cong vẹo để tránh tổn thương cột sống. Luôn đảm bảo cơ thể ở tư thế ưỡn ngực, nhìn thẳng và chân hơi chùng gối.

Tiếp đất bằng gan bàn chân

Một lưu ý cho người mới bắt đầu chạy bộ là bạn cần tiếp đất bằng phần giữa bàn chân, không tiếp đất bằng mũi hoặc gót chân. Việc này hạn chế những chấn thương trong khi chạy bộ.

Tiếp đất đúng cách sẽ giúp hạn chế chấn thương khi chạy

Không nâng gối quá cao

Thông thường, người mới bắt đầu chạy bộ sẽ nâng đầu gối cao hơn mức bình thường. Việc này khiến bạn tiêu hao nhiều thể lực và làm đau đầu gối của mình. Bạn nên cố gắng đưa gối về phía trước. Đó cũng là một trong những cách chạy bộ cho người mới bắt đầu cần lưu ý.

Điều khiển nhịp thở khi chạy bộ

Bên cạnh thực hiện các động tác chạy bộ cơ bản thì bạn cũng sẽ phải tập làm quen với cách điều khiển nhịp thở khi duy trì bài tập chạy.

Hít thở không đúng cách sẽ khiến bạn kiệt sức nhanh hơn

Bạn nên hít vào bằng mũi va thở ra bằng miệng. Phương pháp này giúp cho lượng oxy lưu thông tốt hơn. Hạn chế những mệt mỏi trong và sau khi chạy.

Đối với chạy cường độ thấp, nên chạy 3 bước hít vào, 3 bước thở ra.Đối với chạy cường độ trung bình, 2 bước hít vào, 2 bước thở ra.Đối với chạy cường độ cao, 1 bước hít vào, 1 bước thở ra.

Tập thở bằng cơ bụng khi chạy

Khi chạy bạn nên thở bằng cơ hoành (cơ bụng) có thể giúp tăng cường quá trình hô hấp và tăng cường trao đổi oxy. Việc thở bằng cơ hoành cho phép bạn hít nhiều không khí hơn, tránh việc đau sốc hông.

Bạn có thể tập thở bằng cơ hoành qua các bước:

Chú ý đến cơ thể trên của bạn. Giữ tư thế thẳng, thư giãn vai, không gù lưng về phía trước. Đầu luôn ở tư thế thẳng so với cơ thể. Không còng lưng.Hít vào bằng mũi, đẩy bụng bạn phồng ra. Đồng thời, hạ cơ hoành xuống. Khi hít vào, bạn sẽ cảm nhận được cơ bụng phồng lên thay vì cơ ngực.Thở ra thật chậm và đều bằng miệng.

Lựa chọn thời điểm chạy bộ thích hợp

Nếu như bạn mới chỉ bắt đầu tập luyện với bộ môn này thì hãy chú ý vào thời điểm thích hợp để bắt đầu bài tập chạy. Thực tế thì sáng sớm hoặc chiều tối là thời điểm phù hợp nhất để lựa chọn chạy bộ.

Lựa chọn chạy bộ vào sáng sớm hoặc chiều tối

Đây cũng là thời điểm mà cơ thể bắt đầu thay đổi về nhiệt độ, nồng độ hormone, phản xạ và hô hấp của cơ thể đạt đỉnh. Nếu buổi chiều là thời gian hiệu quả để luyện tập chạy đương dài thì buổi sáng sớm là thời gian tốt nhất nếu bạn muốn thư giãn hoặc giảm cân hiệu quả. Đây cũng là một trong những cách chạy bộ cho người mới bắt đầu để đạt được tác dụng tốt đối với sức khỏe.

Chạy bộ đúng cách mang lại những hiệu quả gì?

Trước khi tìm hiểu cách chạy bộ cho người mới bắt đầu, chúng ta cùng điểm qua một số lợi ích từ việc chạy bộ đem lại nhé!

Nâng cao sức khỏe tinh thần

Chạy bộ thường xuyên giúp bạn giảm căng thẳng, tăng hocmon tăng cảm giác thoải mái, hạnh phúc. Giúp bạn lạc quan, tự tin hơn, giảm bớt triệu chứng trầm cả. Vì vậy, bạn sẽ biết cách kiểm soát cảm xúc tốt hơn. Theo khoa học, cứ mỗi giờ chạy bộ giúp tăng 7 giờ tuổi thọ.

Chạy bộ giúp nâng cao sức khỏe và tinh thần

Cải thiện hô hấp điều chỉnh nhịp tim

Hệ hô hấp sẽ được cải thiện nếu bạn phối hợp nhuần nhuyễn giữa việc chạy bộ và hít thở. Đông thời, Chạy bộ khiến tim và phổi của bạn hoạt động liên tục. Việc tuần hoàn máu trở nên hiệu quả hơn trong việc vận chuyển oxy tới các tế bào, loại bỏ cacbon.

Ngăn ngừa ung thư và huyết áp

Trong khi bạn vận động, các mạch máu co giãn giúp tăng độ đàn hồi, giữ cho huyết áp luôn ở mức ổn định. Nhờ vậy, giảm các vấn đề về huyết áp gây hại cho sức khỏe. Ngoài ra, việc duy trì thói quen chạy bộ giúp giảm nguy cơ đột quỵ và các bệnh tim mạch.

Đốt cháy calo kiểm soát cân nặng

Giữ thói quen chạy bộ giúp đốt cháy calo hiệu quả. Bạn có biết, trung bình mỗi tiếng chạy bộ ở cường độ cao sẽ giúp cơ thể đốt cháy tới con số trăm calo.

Tăng cường sức khỏe xương khớp

Chạy bộ giúp cơ bắp và dây chằng chịu lực tốt hơn, dẻo dai hơn. Khi cơ và dây chằng khỏe hơn sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn, hạn chế được các vấn đề về xương khớp

Giúp da đẹp hơn

Nếu bạn đang có suy nghĩ chạy bộ sẽ làm da bạn xấu đi thì đây là ý nghĩ hoàn toàn sai. Chạy bộ sẽ giúp giải phóng mồ hôi, đào thải các độc tố ra ngoài. Giúp lỗ chân lông thông thoáng hơn, lưu thông máu tốt hơn.

Một số hình thức chạy bộ phổ biến

Nhìn chung thì chạy bộ có thể thực hiện với nhiều hình thức khác nhau, bao gồm:

Chạy bộ đường bằng

Đây là hình thức chạy bộ cơ bản nhất, thường thấy ở bề mặt bằng phẳng như đường nhựa, lối đi vỉa hè. Chạy bộ đường bằng được đánh giá là hình thức chạy tiện lợi, có thể thực hiện tại bất cứ nơi đâu mà không bị giới hạn, phù hợp với những người mới bắt đầu tập luyện hoặc chưa có quá nhiều kinh nghiệm, không đòi hỏi áp lực cao lên cơ thể khi tập chạy so với các hình thức khác.

Chạy bộ đường mòn

Hình thức chạy bộ đường mòn có độ khó cao hơn, đòi hỏi người chạy phải thực hiện trên các bề mặt cứng, gồ ghề. Điều này giúp toàn bộ các vùng cơ đều phải liên tục vận động, tạo ra nhịp độ chạy duy trì trên toàn bộ cơ thể.

Chạy bộ đường mòn là hình thức chạy bộ quen thuộc

Đồng thời với đó là tăng cường sự tập trung trong suốt quá trình chạy để thích ứng với mặt đường, phòng tránh xảy ra chấn thương.

Chạy bộ leo cầu thang

Đây được coi là hình thức chạy bộ rèn luyện thể lực cực kỳ tốt, nhưng cách thực hiện lại hết sức đơn giản. Chỉ với động tác nâng hạ chân khi chạy, các vùng cơ bắp như lưng, đùi, hông và eo sẽ liên tục vận động, giúp tăng cường mật độ cũng như xây dựng một khối lượng lớn cơ bắp.

Chưa dừng lại ở đó, hình thức chạy bộ cầu thang còn được đánh giá là tăng cường thể lực nhanh, giúp người tập có được một nền tảng thể lực ổn định trước khi tiến tới những bài tập khắc nghiệt hơn.

Chạy bộ trên máy

Nếu cảm thấy việc lựa chọn bề mặt chạy quá mức phức tạp và tốn thời gian, hãy thử sử chạy bộ trên máy. Đây là hình thức tập luyện được coi là đa dạng, tích hợp nhiều cơ chế chạy bộ cũng như khả năng mô phỏng nhiều bề mặt chạy nhờ tính năng thay đổi độ dốc trên thảm chạy.

Chạy bộ trên máy phù hợp với nhiều mục tiêu

Sử dụng máy chạy bộ đồng nghĩa bạn có cơ hội tập luyện đa dạng hơn, tăng cường hiệu suất vận động, đảm bảo an toàn và phòng tránh chấn thương tương đối hữu hiệu.

Chạy bộ thi đấu

Sau khi đã trải qua những hình thức chạy bộ theo chiều hướng rèn luyện, có thể bạn sẽ cảm thấy hứng thú hơn với hình thức chạy bộ thi đấu. Có rất nhiều thể thức thi đấu khi chạy bộ như chạy bền, chạy đường trường, chạy tiếp sức hay chạy nước rút. Mỗi hình thức chạy lại có yêu cầu riêng về kỹ năng cũng như thể lực, sức khỏe, kinh nghiệm của người chạy. Với những ai đam mê chạy bộ thì đây chắc chắn là hình thức hấp dẫn, đáng để thử sức khi có cơ hội tham gia.

Một số lưu ý dành cho bạn khi bắt đầu chạy bộ

Kể cả đối với những người đã chạy bộ lâu năm cũng như nắm vững cách chạy bộ cho người mới bắt đầu vẫn sẽ phải lưu ý các yếu tố sau đây:

Luôn đảm bảo cấp đủ nước cho cơ thể

Giữ nước cho cơ thể là vấn đề của người mới bắt đầu chạy bộ. Lời khuyên dành cho bạn là cứ uống nước mỗi khi khác. Hãy luôn mang theo nước bên cạnh để bất cứ khi nào bạn khát đều có thể bổ sung ngay. Hoặc bạn có thể bổ sung nước và khoáng bằng nước điện giải.

Cần bổ sung nước hợp lý khi chạy bộ

Chọn giày phù hợp

Lựa chọn giày là vấn đề nan giải với người mới bắt đầu chạy bộ. Bạn nên chọn giày vừa vặn, không quá rộng hoặc quá ôm. Lựa chọn giày phù hợp tạo cho bạn cảm giác thoải mái và tránh những tổn thưởng trong khi chạy.

Giày phải phù hợp vời hình dạng chân của bạn và địa hình mà bạn chạy. Với đường nhựa, giày nhẹ và linh hoạt sẽ là lựa chọn tối ưu. Với những mòn, bạn nên chọn một số đôi giày mang lại sự ổn định, thoải mái và độ bám tốt.

Tập chạy với máy chạy bộ từ sớm

Không phải ai cũng có thời gian và tìm được địa điểm lý tưởng để chạy bộ. Giải pháp chạy bộ bằng máy là lựa chọn hoàn hảo. Đồng thời, chúng vẫn mang lại kết quả tương tự. Những người mới bắt đầu cũng nên bắt đầu với máy chạy bộ để dễ dàng kiểm soát bước chạy và làm quen với bộ môn này.

Kiên trì tập luyện trong thời gian dài

Khi bạn tập luyện môn thể thao nào cũng cần sự kiên trì. Đối với người mới bắt đầu chạy bộ, điều này có vẻ khó khăn. Để tạo được thói quen chạy bộ cho người mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu với một mức dễ và tăng cường độ tập luyện lên dần.

Hãy cố gắng duy trì việc chạy bộ mỗi ngày

Trên đây một số thông tin mà S-LIFE chia sẻ về cách chạy bộ cho người mới bắt đầu. Hãy tham khảo và áp dụng ngay từ hôm nay để đạt được hiệu quả tốt nhất đối với sức khỏe bạn nhé!

Liệu đây có phải là thời điểm thích hợp để bắt đầu chạy bộ hay không?

Ngay lúc này, các chuyên gia y tế đang khuyến khích việc tập chạy một mình để đảm bảo sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Và giả sử các cơ quan chính phủ vẫn cho phép mọi người ra ngoài tập luyện một mình hoặc với người thân trong tương lai gần, chúng tôi nói rằng, vâng, bây giờ là thời điểm thích hợp để bắt đầu chương trình chạy bộ.

Lịch tập sau đây được Budd Coates phát triển năm 2011 và xuất bản thành cuốn sách của Runner’s World với tựa đề Nhấc mông lên mà chạy! (Run Your Butt Off!). Kể từ lần đầu tiên được xuất bản cách đây 9 năm tới nay, nó đã giúp hàng ngàn người mới bắt đầu chạy bộ.

Sau đây là những điều bạn nên biết về chương trình này trong bối cảnh COVID-19 hoành hành.

Đừng cố gắng thử một chương trình tập luyện mới nếu cảm thấy không khỏe

Nếu bạn ốm, đây không phải lúc để đưa vào lịch trình thường ngày dù là một lượng chạy bộ rất nhỏ. Cứ khỏe đã rồi tính.

Bạn phải thực hiện một mình, hoặc với người mà bạn đang sống cùng.

Lúc này chẳng bạn bè gì được đâu.

Từ 30 phút đi bộ đến 30 phút chạy bộ theo 12 giai đoạn khác nhau là một tiến bộ nhẹ nhàng. Vâng, bạn có thể làm được điều này trong 12 tuần. Nhưng bạn cũng có thể chậm lại tới bao lâu cũng được, dành ra hai tuần hoặc hơn ở những giai đoạn nhất định cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với mỗi cấp độ.

Điều ngược lại cũng đúng: Bạn có thể bỏ bớt giai đoạn hoặc kết hợp chúng lại và vượt qua chương trình này dưới 12 tuần nếu như gần đây bạn đã từng chạy bộ. Nhưng hầu hết mọi người đều cần hơn 12 tuần, và như vậy thì cũng chả vấn đề gì.

Đảm bảo bạn có thể đi bộ 30 phút liên tục trước khi cố gắng chạy

Nếu bạn không thường xuyên đi bộ mà lại cố đi tắt từ chỗ ngồi chơi sang chạy bộ, bỏ qua phần đi bộ, bạn sẽ gặp nguy cơ bị chấn thương rất lớn. Và điều cuối cùng mà bạn muốn làm trong mùa dịch bệnh này là chuốc chấn thương vào người vì làm quá nhiều, quá sớm. Vì vậy, làm ơn hãy hết sức thận trọng. Nếu cảm thấy không chắc chắn, hãy đi bộ. Và nếu cảm thấy chớm đau, hãy dừng lại. Bạn học chạy để khỏe mạnh hơn chứ không phải để bị đau.

Chạy chậm đã

Phần này của chương trình không hề thay đổi chút nào suốt cả một thập kỷ qua kể từ khi ra đời. Trong suốt những ngày đầu chạy bộ,

Tốc Độ Chạy

Đây là thuật ngữ chỉ tốc độ của VĐV khi luyện tập hoặc thi đấu, tính bằng khoảng thời gian chạy hết một quãng đường nhất định, thường tính theo số phút để chạy hết 1km hay số phút để chạy hết 1 dặm.Trong chạy bộ, kiểu tính tốc độ theo số phút trên 1km phù hợp hơn kiểu tính tốc độ thông thường như km/giờ vì vận động viên chạy bộ có thể theo dõi tốc độ của mình theo từng chặng km (hay dặm) trên đường chạy và có thể dễ dàng lập kế hoạch tốc độ (thời gian) chạy hết từng chặng khi tập luyện hay khi thi đấu trong giải.Khi thể hiện tốc độ chạy dưới dạng số phút/km, chỉ thay đổi vài giây đã đòi hỏi nỗ lực lớn của vận động viên. Ví dụ, chạy pace 5:00/km (chạy 1km trong 5 phút) sẽ vất vả hơn chạy pace 5:10/km (chạy 1km trong 5 phút 10 giây) khá nhiều. Các bài tập chạy dài, chạy biến tốc, chạy chạm ngưỡng (tempo) đều giúp runner cải thiện tốc độ khi thi đấu." class="glossary
Link ">pace chạy của bạn nên ở mức hơi nhanh hơn một chút—hoặc chính xác với vận tốc đi bộ của bạn. Điều đầu tiên làm nản lòng những người đang nuôi hy vọng trở thành runner là cảm giác không đủ không khí mà thở. Cảm giác này không hề dễ chịu chút nào. Và nếu bạn chạy quá nhanh, chắc chắn bạn sẽ thấy mình đang há hốc miệng ra mà thở.
Vì vậy hãy chậm thôi, nhất là ban đầu, khi chân và phổi của bạn đang quen dần với việc chạy. Đừng mảy may lo lắng về tốc độ hay quãng đường. Chẳng quan trọng đâu. Khi chạy, hoặc đi bộ, bạn nên nói chuyện được, ít nhất là một chút. Nếu không thể nói chuyện được thì có nghĩa là bạn đang chạy quá nhanh. (Nếu không có ai để nói chuyện, đấy là một vấn đề khác của thời điểm này, nhưng chúng tôi cho phép bạn tự nói chuyện một mình.)
Khi đã có chút kinh nghiệm, sau vài tuần hoặc vài tháng, bạn có thể bắt đầu nghĩ đến
Tốc Độ Chạy
Đây là thuật ngữ chỉ tốc độ của VĐV khi luyện tập hoặc thi đấu, tính bằng khoảng thời gian chạy hết một quãng đường nhất định, thường tính theo số phút để chạy hết 1km hay số phút để chạy hết 1 dặm.Trong chạy bộ, kiểu tính tốc độ theo số phút trên 1km phù hợp hơn kiểu tính tốc độ thông thường như km/giờ vì vận động viên chạy bộ có thể theo dõi tốc độ của mình theo từng chặng km (hay dặm) trên đường chạy và có thể dễ dàng lập kế hoạch tốc độ (thời gian) chạy hết từng chặng khi tập luyện hay khi thi đấu trong giải.Khi thể hiện tốc độ chạy dưới dạng số phút/km, chỉ thay đổi vài giây đã đòi hỏi nỗ lực lớn của vận động viên. Ví dụ, chạy pace 5:00/km (chạy 1km trong 5 phút) sẽ vất vả hơn chạy pace 5:10/km (chạy 1km trong 5 phút 10 giây) khá nhiều. Các bài tập chạy dài, chạy biến tốc, chạy chạm ngưỡng (tempo) đều giúp runner cải thiện tốc độ khi thi đấu." class="glossary
Link ">pace và quãng đường và đăng ký chạy 5K đầu tiên. Trong những ngày đầu, tên của trò chơi này là di chuyển cho được 30 phút không nghỉ. Bên cạnh đó, hầu hết các giải đua mùa xuân đều đã bị hủy, vì vậy chả có gì phải vội.
Lên kế hoạch cho chính mình và bám sát
Kiên định là điều quan trọng, đặc biệt là bây giờ, trong thời điểm mà mọi lịch trình đều đột nhiên bị ngưng hết lại và có vẻ như chúng ta có rất nhiều thời gian. Nhưng những ngày này rất dễ rời xa chúng ta.
Mỗi tối, hãy dành chút thời gian lên kế hoạch khi nào thì bạn sẽ đi bộ/chạy trong ngày mai, hoặc ngày kia. Bạn không nên nghỉ tập quá một ngày—nếu khoảng cách này tăng lên 2 tới 3 ngày hoặc hơn, về cơ bản là bạn đang bắt đầu lại từ đầu mỗi khi bước chân ra khỏi cửa. Khi tôi nói chuyện về cuốn Nhấc mông lên mà chạy! với các nhóm mới bắt đầu, tôi thường bảo mọi người hãy cho tôi biết bài tập tiếp theo của họ là lúc nào. Và chỉ có duy nhất hai câu trả lời đúng: ngày mai hoặc ngày kia.
Sẵn sàng chưa? Tuyệt. Chương trình đây. Hãy tận hưởng đi!
12 giai đoạn cho người mới chạy bộ
Hãy lặp lại mỗi bài tập ít nhất ba tới bốn lần một tuần trước khi chuyển sang giai đoạn tiếp theo.
Giai đoạn 1Tích lũy 30 phút đi bộ không nghỉ.
Giai đoạn 2Đi bộ 4 phút. Chạy 1 phút. Lặp lại quy trình này 4 lần. Kết thúc bằng 4 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 29 phút, trong đó có 5 phút chạy.
Giai đoạn 3Đi bộ 4 phút. Chạy 2 phút. Lặp lại quy trình này 4 lần. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 33 phút, trong đó có 10 phút chạy.
Giai đoạn 4Đi bộ 3 phút. Chạy 3 phút.
Lặp lại quy trình này 4 lần. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 33 phút, trong đó có 15 phút chạy.
Giai đoạn 5Đi bộ 2 phút 30 giây. Chạy 5 phút. Lặp lại quy trình này 3 lần. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 33 phút, trong đó có 20 phút chạy.
Giai đoạn 6Đi bộ 3 phút. Chạy 7 phút. Lặp lại quy trình này thêm 2 lần nữa. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 33 phút, trong đó có 21 phút chạy.
Giai đoạn 7Đi bộ 2 phút. Chạy 8 phút.Lặp lại quy trình này thêm 2 lần nữa. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 33 phút, trong đó có 24 phút chạy.
Giai đoạn 8Đi bộ 2 phút. Chạy 9 phút. Lặp lại quy trình này thêm 1 lần. Sau đó, đi bộ 2 phút, chạy 8 phút.Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 35 phút, trong đó có 26 phút chạy.
Giai đoạn 9Đi bộ 1 phút. Chạy 9 phút. Lặp lại quy trình này thêm 2 lần nữa.Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 33 phút, trong đó có 27 phút chạy.
Giai đoạn 10Đi bộ 2 phút. Chạy 13 phút. Lặp lại quy trình này thêm một lần nữa. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 33 phút, trong đó có 26 phút chạy.
Giai đoạn 11Đi bộ 2 phút. Chạy 14 phút. Sau đó đi bộ 1 phút, chạy 14 phút. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 34 phút, trong đó có 28 phút chạy.
Giai đoạn 12Đi bộ 3 phút (hoặc cho đến khi bạn thấy khỏe khoắn và sẵn sàng). Sau đó chạy không nghỉ trong 30 phút. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 36 phút, trong đó có 30 phút chạy.

Xem thêm: Hướng dẫn sử dụng sony a6000 đầy đủ các chức năng, sony a6000 kèm kit 16

Theo SARAH LORGE BUTLER (Runner’s World)
Bạn có thể tham khảo giáo trình đầy đủ bằng tiếng Anh tại đây.

17/02/2023

Hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu

Tư thế chạy bộ đúng cách dành cho người mới bắt đầu

Khởi động và thư giãn cơ bắp

Không nâng vai quá cao

Duy trì tư thế thẳng người khi chạy

Tiếp đất bằng gan bàn chân

Không nâng gối quá cao

Điều khiển nhịp thở khi chạy bộ

Tập thở bằng cơ bụng khi chạy

Lựa chọn thời điểm chạy bộ thích hợp

Chạy bộ đúng cách mang lại những hiệu quả gì?

Nâng cao sức khỏe tinh thần

Cải thiện hô hấp điều chỉnh nhịp tim

Ngăn ngừa ung thư và huyết áp

Đốt cháy calo kiểm soát cân nặng

Tăng cường sức khỏe xương khớp

Giúp da đẹp hơn

Một số hình thức chạy bộ phổ biến

Chạy bộ đường bằng

Chạy bộ đường mòn

Chạy bộ leo cầu thang

Chạy bộ trên máy

Chạy bộ thi đấu

Một số lưu ý dành cho bạn khi bắt đầu chạy bộ

Luôn đảm bảo cấp đủ nước cho cơ thể

Chọn giày phù hợp

Tập chạy với máy chạy bộ từ sớm

Kiên trì tập luyện trong thời gian dài

Tốc Độ Chạy

Tốc Độ Chạy