20/02/2023

Hướng dẫn tập bụng 6 múi

Bài tập săn dĩ nhiên cơ bụng sau Tết

Huấn luyện viên Đỗ Ngọc Thiện hướng dẫn các động tác tập bụng dễ thực hiện tại nhà, giúp đốt mỡ bụng thừa, cho cơ bụng săn chắc.

Bạn đang xem: Hướng dẫn tập bụng 6 múi

Manhinh20200710luc02013-3140-8707-1594321418.png?w=500&h=300&q=100&dpr=1&fit=crop&s=swq4V58c
Bs4WLYd
Pzz_mn
Q" alt="*">

Thử thách 10 phút tập bụng

Shin Phamm hướng dẫn các động tác xoay quay địa chỉ plank, nâng cao sức dũng mạnh và sức bền, ảnh hưởng vào cơ trung tâm trong 10 phút.

Manhinh20200705luc21100-7725-8717-1593961254.png?w=500&h=300&q=100&dpr=1&fit=crop&s=c
Nzu
ASD6RZud
ULGld
Kpt
Og" alt="*">

7 bài tập tạo ra cơ bụng sáu múi mang đến nam

Các cồn tác phòng đẩy, nhảy nhảy kết hợp squat, lunges có phong cách thiết kế liên hoàn giúp đốt chất béo hiệu quả, tạo ra cơ bụng 6 múi.

Manhinh20200615luc16110-1479-4215-1592214734.png?w=500&h=300&q=100&dpr=1&fit=crop&s=x
NQz
K8Vts1Y_yi
Ih
L5USn
Q" alt="*">

Siết cơ bụng 6 múi với biến thể plank

Bốn phút tập luyện những biến thể plank mỗi ngày giúp ảnh hưởng tác động trực tiếp nối các đội cơ bụng, xuất hiện 6 múi sắc nét.

Cựu vệ sĩ chia sẻ kinh nghiệm bao gồm cơ bụng 6 múi

Mỹ
Simon Newton, 41 tuổi, không nên ăn carbohydrates, phân tách nhiều bữa tiệc trong ngày, tập luyện để có cơ bụng 6 múi.

14 hễ tác luyện cơ vùng bụng 6 múi

Bài tập có thiết kế trong 10 phút với các động tác bụng chuyên sâu giúp hình thành cơ vùng bụng 6 múi. Bắt buộc tập vào buổi sáng, duy trì 2-3 lần từng tuần.

10 phút buổi sáng luyện cơ vùng bụng 6 múi

Buổi sáng sủa là thời gian lý tưởng để hít thở không khí trong lành và tăng công dụng tập luyện với các biến thể plank và phòng đẩy.

Bài tập tim mạch phối hợp cơ bụng

Các hễ tác của bài xích tập tim mạch và cơ vùng bụng được phối hợp nhuần nhuyễn cùng nhau theo trăng tròn giây tập, 10 giây nghỉ.

10 phút tập đốt mỡ body cho phái mạnh

Huấn luyện viên Shin Phamm chỉ dẫn mỗi bài bác tập kéo dài 45 giây và nghỉ 15 giây, chuyển vận với cường độ cao để tiêu hao calo, giảm mỡ.

Bài tập giúp bầy ông có cơ bụng 6 múi

Tập nâng đùi, nằm nhấc chân, tay va mũi chân... 2-3 lần hàng tuần giúp cơ vùng bụng săn dĩ nhiên tạo hình 6 múi.

Chàng trai sài thành cơ bụng 6 múi dựa vào tập thể hình hàng ngày

Hoàng Đình Anh Tuấn bao gồm 9 năm theo đuổi bộ môn gym, mua hình thể vạm vỡ, khỏe mạnh khoắn.

6 bài bác tập bụng bên trên xà đối chọi dành cho bầy ông

Huấn luyện viên Shin Phamm ra mắt bài tập luân phiên hoặc gập bụng trên xà giúp cơ bụng săn chắc, nâng cấp thể lực tốt.

Tập gym bao thọ mới có cơ bụng 6 múi?

Em là nam 27 tuổi, mong muốn tập gym giảm mỡ và bao gồm cơ bụng. Xin hỏi huấn luyện viên tập bao thọ mới bao gồm cơ bụng 6 múi? (Hải)

Chàng trai giải đáp 8 bài xích tập cho cơ bụng 6 múi

Shin Phamm giới thiệu các động tác đu xà, gập bụng, đá chân... Giúp cơ bụng 6 múi, eo thon thả gợi cảm.

Cách Lý tiểu Long rèn luyện để vòng bụng gọn 62 cm

Võ sĩ họ Lý tập cơ vùng bụng ở mọi bốn thế như đứng, ngồi, chuyển phiên ghế La Mã, nâng chân, xoạc chân hình chữ V.

Thói quen nhà hàng giữ cơ vùng bụng 6 múi

Ăn đúng giờ, bổ sung đủ protein, chất xơ, hóa học béo, kiểm soát và điều hành khẩu phần ăn giúp cơ bụng săn chắc.

Bài tập dễ dàng và đơn giản cho ngực nở, bụng săn

Các cồn tác plank tập kết hợp hít đất, nghiêng fan trái phải, tập plank phối hợp nâng thuộc hạ giúp trở nên tân tiến cơ bụng.

"Ông ngoại" 73 tuổi bụng 6 múi nhờ vào hít đất mỗi ngày

Huang Ching-hsin được ca tụng là cố ông khỏe duy nhất Đài Loan khi tập xà đơn, hít đất cùng nâng tạ hằng ngày.

Đánh tan mỡ bụng và sở hữu 6 múi là niềm khao khát của nhiều cánh mày râu. Trong bài viết dưới đây, CFYC xin phân chia sẻ với bạn 7 bài tập cơ bụng có thể biến ước mơ của bạn thành sự thật. Với 12 bài tập cơ bụng tại nhà đơn giản này, các bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà vẫn sở hữu 6 múi lý tưởng như các bạn gymer. Nào, chúng ta hãy cùng điểm qua các bài tập nhé!

Có từng nào nhóm cơ bụng?

Phần bụng tất cả 2 nhóm cơ: Cơ 6 múi và những cơ liên sườn. Đặc điểm của mỗi các loại nhóm cơ như sau:

Cơ 6 múi: 2 dải cơ bên thành trước của bụng, đuổi theo chiều dọc theo phần bụng từ trên xuống dưới. Thực tế, phần này được phân thành 8 múi. Đây chính là phần cơ tạo nên 6 múi mà không ít người dân ao ước. Team cơ liên sườn: phân bổ hai bên sườn khung người tạo thành một vòm ôm giúp giữ cân bằng cho cơ thể và cung ứng cả cho phần lưng.

Đa số fan mới bắt đầu tập gym, họ thường tập trung chủ yếu ớt vào phần cơ 6 múi mà lãng quên đi phần cơ liên sườn, tuy nhiên, vấn đề đó sẽ khiến hiệu quả luyện tập đang tốn thêm nhiều thời gian.

1. Bài tập cơ bụng tại nhà với hễ tác gập tín đồ con cóc

Công dụng:

Đây là bài tập cơ bụng đơn giản mà các bạn mới bắt đầu tập gym có thể dễ dàng làm được. Bài tập thích hợp với cả phái mạnh và nữ. Với động tác này, chỉ có cơ bụng thâm nhập vào quá trình nâng đỡ người lên, ko có sự can thiệp của lực tay và vai. Vì chưng đó, nếu chúng ta thường xuyên tập động tác này, lớp mỡ vùng bụng sẽ mau chóng bị đánh tan, phần cơ bụng sẽ nhanh chóng lộ rõ.

Bài tập cơ bụng với tư thế gập người hình bé cóc giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Cách thực hiện:

Ở tư thế chuẩn bị của bài tập cơ bụng này, chúng ta nằm trên mặt sàn hoặc thảm sau đó chập 2 lòng bàn chân lại với nhau, nhì chân tạo thành hình thoi. Hai tay bắt chéo trước ngực để tránh sử dụng lực từ tay mang lại bài tập Hít thật mạnh và dùng lực từ bụng nâng người lên (như động tác gập bụng thông thường) Sau dó đặt người người ở tư thế chuẩn bị. Lập lại động tác từ 20-25 lần

Lưu ý: buộc phải thực hiện động tác mỗi ngày 2 đến 3 hiệp mỗi ngày. Có thể kết hợp với nhiều bài tập cơ bụng khác để hiệu quả được tăng cao.

2. Plank giơ cao gối (knee to outside elbow plank)

Công dụng:

Giống như các bài tập cơ bụng với tư thế plank thông thường, đây là động tác được ưa chuộng để giúp cơ bụng trở nên săn chắc hơn. Với việc giữ toàn bộ cơ thể ở trạng thái ko chạm đất trong một khoảng thời gian, ngoại trừ rèn luyện mang đến cơ bụng, cơ vai và lực nâng từ chân cũng được luyện tập cùng theo.

Bài tập cơ bụng với động tác plank giơ cao gối giúp đánh cất cánh mỡ thừa vùng bụng

Cách thực hiện:

Ở tứ thế chuẩn bị mang đến bài tập cơ bụng này, các bạn nằm sắp bên trên mặt sàn hoặc mặt thảm. Nếu bạn chưa quen hoặc lần đầu luyện tập thì buộc phải có một miếng đệm mỏng lót phần tay nhé. Sau đó, bạn dùng nhì tay chống thẳng xuống sàn, nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Dùng lực từ bụng nâng người lên, phần lực nâng từ chân dồn vào các ngón chân. Sau đó bạn siết chặt cơ bụng, nhì mũi chân chạm đất, bảo đảm an toàn phần hông và lưng tại thành một con đường thẳng. Tiếp theo bạn nâng 1 bàn chân lên, đầu gối của chân chạm đến khủy tay ngược bên và giữ đến mũi chân không chạm đất. Bạn rút chân lại, thả lỏng cơ thể và trở về lại bốn thế chuẩn bị.

Lưu ý: nên thực hiện bài tập cơ bụng này mỗi ngày, mỗi lần thực hiện từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp giữ tứ thế tầm 30s. Các bạn có thể kết hợp nhiều động tác khác để tăng cường hoạt động các cơ đốt cháy calo dư thừa vùng bụng để có một vòng 2 như ý.

3. Động tác vặn fan kiểu Nga

Các chúng ta cũng có thể có sỡ hữu cơ vùng bụng săn cứng cáp với bài xích tập cơ vùng bụng vặn tín đồ kiểu Nga.

Công dụng:

Bài tập cơ bụng với tứ thế vặn fan kiểu Nga tập trung chủ yếu vào vùng cơ bụng, phần cơ liên sườn và cả cơ ở tay. Động tác này sẽ giúp cho bạn đốt cháy phần năng lượng dư thừa vào cơ thể nhiều rộng là việc tổng phù hợp các nhóm cơ cùng hoạt động.

Cách thực hiện:

Để thực hiện bài tập cơ bụng này, các bạn cần chuẩn bị 1 vật có trọng lượng như đĩa tạ, bóng da,... để cầm bên trên tay. Tiếp theo, bạn ngồi bên trên sàn, nhị đầu gối cong lại, hai gót chân đặt lên trên sàn, nhì tay duy trì vật chạng thẳng. căn vặn thân tín đồ sang hai bên, đồng thời giữ phần thân dưới trụ vững, giữ thẳng sườn lưng trong suốt quá trình thực hiện.

Lưu ý: Vì phía trên là bài tập cơ bụng khá 1-1 giản, bắt buộc bạn cần kết hợp với các bạn tập khác để tăng lên hiệu quả luyện tập. Cần thực hiện động tác mỗi ngày 3-5 hiệp, mỗi hiệp vặn người từ 10-12 lần.

4. Nâng tay dài (The long-arm crunch)

Bài tập cơ bụng tận nơi nâng tay dài

Cách thực hiện:

nằm ngửa, nhì tay bỏ trên phía trên đầu, chân co, cẳng chân giữ cố định dưới sàn. lỏng lẻo nâng đầu thuộc cánh tay với gập người không thực sự cao, kế tiếp quay lại vị trí ban đầu. triển khai lặp lại rượu cồn tác khoảng chừng từ 15-20 lần.

5. Gập bụng ngược (The reverse crunch)

Bài tập gập bụng ngược

Cách thực hiện:

Nằm cùng bề mặt sàn, chân giạng thẳng, nhị tay đặt mặt hông, lòng bàn tay úp xuống. Nâng chân, đến chân vuông góc với mặt đất, khép 2 chân lại nhằm cẳng chân song song với sàn. Cuộn xương chậu lại cùng nhấc hông khỏi mặt đất, mũi chân hướng tới phía trần nhà và giữ khoảng chừng 1s. từ bỏ từ gửi xuống quay trở về vị trí ban đầu. Tái diễn động tác 10-15 lần sau đó nghỉ 30s và tiến hành thêm khoảng 3-4 hiệp.

6. Gập bụng cải thiện (The Jackknife sit up)

Cách tập gym tận nơi cho phái mạnh với bài bác tập The Jackknife Sit Up

Cách thực hiện:

ở thẳng xung quanh sàn, nhị tay để phía sau đầu cùng chân doạng thẳng. cần sử dụng cơ bụng giữa nâng thân bạn và chân làm thế nào cho 2 tay va mũi chân. Lưng, đùi với bụng sinh sản thành hình chữ V. Đồng thời thở ra. ung dung hít vào rồi đưa cơ thể về địa điểm ban đầu. tái diễn động tác khoảng chừng 10-12 lần tiếp đến nghỉ 30s và thường xuyên tập luyện.

7. Đo sàn không ngừng mở rộng (The extended plank)

The extended plank - Một trong những các bài tập cơ bụng đến nam có công dụng nhất (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

ban đầu giống như bốn thế kháng đẩy mà lại khuỷu tay gập lại và tỳ khuỷu tay xuống sàn. Chống bởi hai mũi chân. Lưng, hông và chân tạo thành con đường thẳng. Giữ nguyên tư thế trong tầm 30s.

8. Plank nghiên một bên (Side Plank)

Plank nghiên một mặt là bài tập ảnh hưởng cực tốt vào phía hai bên eo, bụng. Cách triển khai như sau:

Nằm nghiêng trọn vẹn sang bên trái với lưng, chân duỗi thẳng và tạo thành thành một mặt phẳng. Hạ hông xuống gần sàn nhà, giữ lại một giây. Nâng eo để người quay trở lại tư nuốm ban đầu. Thực hiện động tác này 30 giây mang lại 1 phút. Và Side plank tương tự với bên phải.

9. Động tác gập cơ liên sườn

Cách thực hiện:

ban đầu từ tứ thế ngửa lưng trên sàn, teo 2 gối lại đặt chân trên sàn. Tay yêu cầu ra sau đầu, tay trái duỗi thẳng vuông góc với thân người, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn. Căng cơ bụng để nâng vai lên ngoài sàn với xoay thân tín đồ để kéo cùi chỏ buộc phải về gối trái. Ung dung hạ tốt xuống và lặp lại toàn cục động tác trước lúc đổi bên.

10. Gập bụng cùng với bóng

Bạn có thể trang bị mang đến mình một chiếc bóng cao su lớn và luyện tập tại nhà.

Cách tiến hành như sau:

nằm ngửa, nhị tay giạng thẳng qua đầu, gót chân đặt trên bóng. Đầu gối tạo thành góc 90o. Hít vào đàng hoàng gập fan lên, thở ra rồi hạ xuống. Thực hiện 15 lần. Lúc muốn tăng cường độ bài bác tập, các bạn hãy co cơ bụng về tối đa có thể.

Lưu ý chúng ta chỉ cần sử dụng cơ bụng chứ không dùng cơ lưng hay gồng cổ để nâng người.

11. Bài xích tập Bridge Lift

Đây là một trong những cách bớt mỡ bụng nhanh nhất tại công ty khá đối chọi giản. Nếu như tập luyện đúng cách, đúng bốn thế, các chị em sẽ đạt được vòng eo thon gọn đến bất ngờ. Kèm từ đó là vòng mông căng đầy quyến rũ. Để thực hiện bài tập này, các bạn nên triển khai theo quá trình sau:

Khởi động, có tác dụng nóng các thành phần của khung hình để ngừa trường hợp bị con chuột rút trong lúc thi đấu Nằm ngửa trên loại thảm tập, nhằm hai tay choạc thẳng phía hai bên người còn bàn tay thì úp xuống thảm. Hai chân dang rộng bởi vai, phần cẳng chân tiếp xúc với thảm Nâng hông lên biện pháp xa khía cạnh thảm, giữ sườn lưng thẳng, thở ra cùng giữ yên tư thế khoảng tầm 1s. Sau đó hạ hông xuống, mang đến tư nỗ lực như bước 2 đồng thời hít vào.

Bạn sẽ đề nghị làm hễ tác này 20 lần, nghĩa là sẽ lặp lại các bước 2 và 3 thêm 19 lần nữa.

Xem thêm: Hướng Dẫn Sử Dụng Thước Đo Góc Vạn Năng, Hướng Dẫn Dùng Thước Đo Góc Vạn Năng Mitutoyo

12. Bài tập Scissor kick

Đây là một dạng bài bác tập Cardio giành riêng cho phần cơ bụng. Tập luyện bài tập này giúp nâng cơ phần bụng. Cơ bụng sẽ trở bắt buộc săn chắc hơn trông thấy sau một thời gian tập luyện:

nằm thẳng người, cả người chạm thảm, nhị tay choạc thẳng hai bên người và lòng bàn tay úp xuống sàn Hơi co gối một chút, kế tiếp nâng 2 chân lên. Căn chỉnh sao cho khoảng cách từ gót chân mang lại mặt sàn khoảng chừng 1 gang tay của công ty Nâng chân trái lên một góc 45 độ, chân đề xuất giữ nguyên. Tiếp đến lại nâng chân nên lên một góc 45 độ, chân trái mang về vị trí ban đầu

Lưu ý hãy hít thở đều đặn trong quy trình tập và biến hóa chân nhanh nhất có thể.

Trên thực tế, nếu như chỉ tập các bài tập cơ vùng bụng thì lượng mỡ quá vùng bụng giảm được là hơi nhỏ, các bạn sẽ khó có thể cảm nhận thấy sự biến đổi này, cho dù vậy, những bài tập này sẽ khiến cho các nhóm cơ cơ bụng trở cần săn có thể và tạo thành múi bụng. Các bạn nên phối kết hợp thêm cả tập tạ, tập cardio để giúp cho chỗ bụng vừa bớt mỡ, vừa tăng cơ lên múi gấp rút hơn.

Với bài viết trên, CFYC hi vọng bạn đã bỏ túi riêng mang lại mình những bài tập cơ bụng tại bên thần thánh và sớm ngày có được vùng bụng 6 múi lý tưởng. Ngoài ra, nếu bạn muốn thực hiện các bài tập nâng cao hơn để tạo thêm hiệu quả và đẩy nhanh quá trình luyện tập, hãy liên hệ với CFYC để được các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp hỗ trợ tư vấn và gợi ý giải đáp thắc mắc. Chúc bạn sẽ mau chóng có được thân hình như ao ước muốn.