Những bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể dưới đây sẽ giúp cánh tay của bạn làm việc căng hơn cả những bài tập cùng tạ từ đó tăng tưởng kích thước tối đa.
Xu hướng luyện tập thể hình tại nhà với các bài tập dùng trọng lượng cơ thể sẽ giúp bạn giảm tiếp xúc xã hội tránh lây nhiễm dịch Covid-19.
Bạn đang xem: Hướng dẫn tập cơ tay tại nhà
Những bài tập dùng trọng lượng cơ thường khá đơn giản và dễ thực hiện mà không đòi hỏi bất kì thiết bị phức tạp. Nhờ vậy, bạn có thể có được cơ thể đẹp mà vẫn tiết kiệm được rất nhiều thời gian.
Bên cạnh việc tập ngưc, tập bụng 6 múi việc tập cánh tay cũng rất quan trọng khi xây dựng thể hình. Với các động tác không dùng tạ dưới đây, bạn sẽ thu được kết quả nhanh chóng trong thời gian ngắn và tiết kiệm được rất nhiều thời gian.
Cánh tay được cấu tạo bởi hai loại cơ chính là cơ kéo bao gồm cơ tay trước, cẳng tay và cơ tay sau. Để có được cánh tay khỏe mạnh với kích thước lớn, bạn cần luyện tập đồng thời có cả ba nhóm cơ này với 5 động tác dưới đây.
Song song với việc luyện tập, một chế độ ăn giàu protein từ thịt và nhiều rau xanh cũng sẽ cung cấp nguyên liệu cho việc tạo nên các nhóm cơ lớn mạnh.
1. Kéo xà ngược tay
- Lý do nên tập: Kéo xà ngược tay tác động trực tiếp tới bắp tay trước. Đồng thời, cơ xô cũng sẽ phải tham gia vào để giữ cân bằng cho cơ thể. Nhờ vậy, bạn không chỉ sở hữu cơ bắp tay to hơn mà còn kéo theo cả cơ xô.
- Cách tập đúng: Treo người trên xà với lòng bàn tay úp vào trong. Kéo người lên sao cho cằm cao hơn thanh xà. Từ từ hạ người xuống về vị trí ban đầu.
- Số lượng: 2 hiệp mỗi hiệp 10 cái. Nếu bạn khỏe hơn, hãy tập càng nhiều càng tốt. Nếu không thể kéo được 10, hãy cố gắng làm ở mức tối đa bạn có thể. Nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây.
2. Kéo xà sử dụng khăn
- Lý do nên tập: Bài tập này cũng tương tự như kéo xà ngược tay nhưng ở mức độ khó hơn bởi bạn phải thực hiện với tay cầm không ổn định.
Tuy nhiên, điều này lại là một trong những yếu tố rất quan trọng để cơ nhanh to bởi việc thử thách cơ theo một cách khác sẽ kích thích các sợi cơ phát triển tốt hơn.
- Cách tập đúng: Treo hai chiếc khăn trên xà, cầm chắc đồng thời kéo người lên sao cho đầu cao hơn so với vị trí đặt tay. Cố gắng kéo chậm và không bị rung lắc người.
- Số lượng: 2 hiệp mỗi hiệp 10 cái. Nếu bạn khỏe hơn, hãy tập càng nhiều càng tốt. Nếu không thể kéo được 10, hãy cố gắng làm ở mức tối đa bạn có thể. Nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây.
3. Kéo xà rộng tay
- Lý do nên tập: Kéo xà rộng tác động cùng lúc cơ xô, bắp tay trước và cẳng tay. Nhờ vậy, bạn sẽ phát triển đồng đều cả 3 nhóm cơ này. Không chỉ vậy, tập kéo xà rộng tay cũng bổ trợ để bạn tập các bài tập khác dễ dàng hơn.
- Cách tập đúng: Cầm xà với tay rộng, treo người nhưng không thả lỏng hoàn toàn. Kéo người lên sao cho cằm cao hơn thanh xà. Cố gắng lên nhanh xuống chậm
- Số lượng: 2 hiệp mỗi hiệp 10 cái. Nếu bạn khỏe hơn, hãy tập càng nhiều càng tốt. Nếu không thể kéo được 10, hãy cố gắng làm ở mức tối đa bạn có thể. Nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây.
4. Chống đẩy với tay rộng bằng vai
- Lý do nên tập: Chống đẩy với vai rộng tác động 70% tới cơ ngực và 30% tới cơ bắp tay sau. Bắp tay sau mà nhân tố không thể thiếu để bạn sở hữu một cánh tay to. Cơ tay sau càng dày, bạn sẽ có cánh tay càng khủng.
- Cách tập đúng: Đặt 2 tay rộng bằng vai với lưng thẳng, hạ người xuống thấp với tốc độ chậm và đẩy người lên nhanh.
- Số lượng: 3 hiệp mỗi hiệp 20 cái. Nếu bạn khỏe hơn, hãy tập càng nhiều càng tốt. Nếu không thể kéo được 20, hãy cố gắng làm ở mức tối đa bạn có thể. Nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây.
5. Chống đẩy kim cương
- Lý do nên tập: Chống đẩy kim cương thực chất là chống đẩy với tay rất hẹp. Bài tập này tác động chủ yếu tới tay sau và một phần cơ ngực. Không chỉ vậy, khi thực hiện bài tập, bạn cũng cần giữ thăng bằng cho nên sẽ tối ưu sự phát triển cơ.
- Cách tập đúng: Đặt 2 tay hẹp sao cho ngón trỏ và ngón cái hai bàn tay chạm vào nhau tạo thành hình kim cương. Cố gắng đưa người từ cao xuống thấp một cách chậm nhất có thể sau đó đẩy lại nhanh chóng.
- Số lượng: 3 hiệp mỗi hiệp 15 cái. Nếu bạn khỏe hơn, hãy tập càng nhiều càng tốt. Nếu không thể kéo được 15, hãy cố gắng làm ở mức tối đa bạn có thể. Nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây.
Không cần đến những thanh tạ đòn hay máy kéo cáp chuyên nghiệp, bạn vẫn có thể thực hiện những bài tập tay sau tại nhà hiệu quả. Nếu chưa từng nghĩ đến việc này trước đây hoặc chưa tìm ra một giải pháp cụ thể cho nhóm cơ tam đầu quan trọng này, bạn có thể theo dõi và thực hành ngay các bài tập tay sau dưới đây.
Tập luyện cơ tập sau không chỉ giúp bạn có được cơ tay săc chắc hoặc vạm vỡ như ý muốn. Mà việc luyện tập còn giúp bạn có cơ tay khỏe hơn để thực hiện những bài tập gym và các hoạt động khác tốt hơn. Chính vì vậy, hãy chuẩn bị tinh thần và bắt tay ngay vào thực hiện những bài tập sau đây.
1. Top 5 bài tập tay sau tại nhà không cần dụng cụ
Khi nghĩ đến việc tập cơ tay sau tại nhà, chúng ta thường nghĩ đến việc cần có những dụng cụ hỗ trợ như: máy tập chạy bộ đa năng, xe đạp tại chỗ, tạ, ghế tập,... Thực tế thì không phải vậy, dù bạn là nam hay nữ, vẫn có những cách tập tay sau tại nhà mà không cần đến bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào.
1.1. Bài tập hít đất thu hẹp tay (Close Grip Push - Up)
Đây là một bài tập biến thể của bài hít đất cơ bản mà chúng ta thường biết. Chúng khác với cách hít đất thông thường ở chỗ chúng ta sẽ thu hẹp khoảng cách giữa hai tay khi thực hiện. Điều này sẽ tác động mạnh mẽ đến cơ tay sau và kích thích phát triển các lớp cơ ở đây. Đây là một bài tập cơ tay sau tại nhà cơ bản nhất mà ai cũng có thể thực hiện.
Bài tập plank tay lên - xuống
Cách thực hiện:
Thực hiện tư thế plank cẳng tay với hai tay đặt trên sàn và hai bàn chân cách nhau bằng vai. Đặt tay phải xuống đất, như bạn thường làm khi thực hiện plan. Giữ vị trí này trong bốn giây. Tiếp theo, đặt tay trái xuống sàn để cơ thể trở thành tư thế plank tay cao. Hạ cẳng tay phải xuống đất và giữ tư thế này trong bốn giây. Đưa cẳng tay trái trở lại mặt đất.1.4. Khuỵu gối - đẩy tay phía trước
Bài tập cho tay sau tại nhà Tricep Dip
2. Top 4 bài tập tay sau tại nhà với tạ đơn
Một vài quả tạ đơn sẽ không là một chi phí quá lớn nếu bạn muốn tập gym tại nhà. Điều tuyệt vời là chúng ta cũng có thể thực hiện rất nhiều bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà.
2.1. Bài tập cho tay sau tại nhà tư thế đứng duỗi tạ sau đầu
Chỉ cần 1 quả tạ đơn và đứng thẳng người tại chỗ là bạn đã có một trong các bài tập tay, vai tại nhà hiệu quả. Đây là cách tập cơ tay sau tại nhà với tạ đơn thông dụng nhất hiện nay.
Bài tập nằm nhấn tạ vào ngực
Cách thực hiện:
Hít vào khi gập khuỷu tay và từ từ hạ hai quả tạ xuống dưới, về phía ngực.Giữ quả tạ trước ngực đếm tới hai. Không để tạ đè lên ngực của bạn mà chỉ gần sát ngực.Thở ra khi bạn gập khuỷu tay và đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.Xem thêm: Luật ngân sách nhà nước và các văn bản hướng dẫn, hệ thống văn bản
Lưu ý:
Không khóa khuỷu tay ở đầu chuyển động.Giữ các quả tạ gần nhau hoặc tiếp xúc với nhau trong suốt các lần nâng tạ lên và hạ tạ xuống. Điều này giúp bạn duy trì sự ổn định, không lắc lư tạ.